Bieganie jest uważane za jedną z najskuteczniejszych i najbardziej przystępnych cenowo metod odchudzania. Dlatego wybiera ją większość tych, którzy chudną, dążąc do zrzucenia jak największej ilości kilogramów w krótkim czasie. Ale czy naprawdę pomaga w walce z nadwagą? Jak prawidłowo biegać, aby trening był korzystny dla zdrowia? Te i inne pytania zostaną omówione bardziej szczegółowo w tym artykule.
Bieganie to dość intensywny i trudny sport. Szczególnie dla osób z dodatkowymi kilogramami: wzrasta obciążenie kręgosłupa i stawów, pojawiają się nieprzyjemne, a nawet bolesne odczucia. Ponadto pojawia się poważna duszność, ciśnienie może poważnie wzrosnąć. Dlatego początkujący, którzy rozpoczynają trening od podstaw, muszą być niezwykle ostrożni, zwracać uwagę na własne ciało, samopoczucie. Istnieją następujące podstawowe zasady:
- wybierz program treningowy, ich liczbę tygodniowo, intensywność - lepiej ze specjalistą;
- najlepiej jest rozpocząć trening od lekkiej rozgrzewki stawów. Warto zwrócić szczególną uwagę na kolana – to na nich podczas lekcji spoczywa główny ciężar. Czas trwania - 5-7 minut;
- Musisz zakończyć trening lekkim rozciąganiem, aby mięśnie szybciej się regenerowały. Czas trwania - 5-10 minut;
- początkujący muszą stopniowo zwiększać czas biegania. Po raz pierwszy wystarczy 5-7 minut spokojnego biegania.
1, 5-2 godziny przed joggingiem musisz umówić się na skromny posiłek. Optymalnie jest, aby większość przypadała na białko i węglowodany – to energia potrzebna organizmowi podczas wysiłku.
Co działa i dlaczego jest potrzebne
Bieganie jest zaliczane do ćwiczeń aerobowych. Podczas treningu komórki organizmu są aktywnie nasycane tlenem, co przynosi następujące korzyści:
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
- zapobieganie zakrzepom krwi, blaszkom cholesterolu;
- wzmocnienie odporności;
- zwiększyć wydajność, poprawić pamięć;
- normalizacja procesów metabolicznych;
- obniżenie poziomu cholesterolu;
- ogólna poprawa samopoczucia.
Bieganie przynosi korzyści całemu organizmowi poprzez zwiększenie krążenia krwi. Ponadto podczas biegu aktywnie uwalniany jest „hormon szczęścia" – serotonina, która poprawia nastrój i pomaga w walce z bezsennością. Regularne ćwiczenia pomagają również wzmocnić mięśnie nóg, brzucha i bioder.
Jakie ubrania najlepiej biegać latem i zimą
Odzież na trening powinna być zawsze dobrana do pogody, gdyż pełni ważną funkcję – reguluje przepływ ciepła. Nie należy skupiać się na sezonie, zimie czy lecie, lepiej zwracać uwagę na temperaturę otoczenia:
- Od -3℃ do +10℃: cienka czapka lub nauszniki, wiatrówka lub kurtka bez rękawów z kapturem na wypadek deszczu, golf lub bluza, T-shirt lub T-shirt z wysokiej jakości oddychającego materiału, ciepłe spodnie.
- Od +10℃ do +20℃: opaska lub czapka z daszkiem, koszulka, lekka bluza lub wiatrówka, jeśli na zewnątrz pada deszcz lub silny zimny wiatr, legginsy lub spodnie bez izolacji.
- Od +20℃ i powyżej: T-shirt lub T-shirt wykonany z wysokiej jakości, oddychającego materiału, spodenki lub legginsy.
- Poniżej -3℃: czapka, bielizna termoaktywna, kurtka sportowa i ciepłe spodnie. Zimą szczególną uwagę należy zwrócić na ochronę ciała, nie zapomnij o szaliku i rękawiczkach.
Komplet ubrań należy regularnie prać. W tym celu zaleca się stosowanie hipoalergicznego proszku odpowiedniego do codziennego użytku.
Wybór odpowiednich i wygodnych butów do biegania
Buty to kolejny ważny element biegania zaraz po ubraniu. Odpowiedni dobór butów do biegania sprawi, że trening będzie nie tylko wygodny, ale również bezpieczny. Warto zwrócić uwagę na następujące kryteria:
- lekkość: nie należy kupować trampek z mocną, ciężką platformą;
- sezonowość: na okres zimowy należy zabrać całkowicie zamknięte buty, latem można biegać w lekkich trampkach z wstawkami z siateczki;
- bezpieczeństwo: noga musi być bezpiecznie zamocowana;
- Amortyzacja: Buty do biegania powinny mieć specjalne płyty amortyzujące umieszczone na środku stopy. Zwykle w tym miejscu jest wycięcie, małe zagłębienie.
Lepiej kupować buty w specjalistycznym sklepie. Dobre buty do biegania posłużą przez długi czas, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo, wygodę i komfort podczas biegu.
Jak biegać, aby schudnąć
Aby trening był udany, po nim nie było kontuzji, nastrój nie znikał - trzeba biegać poprawnie. Obliczanie odległości, intensywność, czas trwania - wszystko to zależy od początkowej masy ciała osoby.
Przyjrzyjmy się bliżej relacji wagi i biegania.
- Jeśli masa ciała przekracza 110 kilogramów: intensywny trening jest przeciwwskazany, ponieważ zwiększa się ryzyko kontuzji. Zaleca się naprzemienne bieganie i chodzenie: bieganie 80-100 metrów, chodzenie po tej samej długości. Zacznij od 10-15 minut, stopniowo zwiększając czas do 30-40 minut.
- Od 85 do 110 kilogramów: zalecany jest lekki jogging. Możesz też połączyć to z chodzeniem, ale w inny sposób. Na przykład dwie minuty biegu zastępuje minuta odpoczynku w formie marszu. Czas trwania treningu wynosi od 20 do 40 minut.
- Od 60 do 85 kilogramów: bieganie bez odpoczynku do godziny.
Nie licz na to, że długie, wyczerpujące treningi pomogą Ci schudnąć przez długi czas. Po tygodniu takiej przemocy wobec siebie zniknie chęć do biegania, zajęcia skończą się. Dlatego harmonogram biegów, ich intensywność, czas trwania - należy dobierać z rozwagą.
Bieganie na odchudzanie w nogach i brzuchu
Spalanie tłuszczu nie zaczyna się od pierwszych minut zajęć. Ważne jest, aby osiągnąć pewien etap, który nazywa się strefą aerobową. Jak zrozumieć, że przybyła? Daje puls. Uważa się, że przedział spalania tłuszczu jest wskaźnikiem równym 60-70% tętna maksymalnego (MHR). Ale nie wystarczy po prostu do niej przyjść, ważne jest, aby zatrzymać ją przez 20-30 minut.
Tętno maksymalne oblicza się według prostego wzoru: „220 – wiek w latach". Dla dziewczynki w wieku 22 lat MCHP = 220-22 = 198.
Oprócz strefy aerobowej istnieją inne:
- reszta - 35-40% MCHP;
- rozgrzewka - 50-60% MCHP;
- tlenowy - 60-70% MCHP;
- wytrzymałość - 80-90% MCHP;
- niebezpieczny - 90-95% MCHP.
Tętno musi być monitorowane przez cały trening. Pomoże to nie tylko zmniejszyć wagę, ale także uchroni się przed różnymi negatywnymi konsekwencjami.
Przeciwwskazania do biegania na odchudzanie
Wielu wydaje się, że jogging to uniwersalny rodzaj treningu, odpowiedni dla każdego. W rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Istnieje lista przeciwwskazań, która obejmuje następujące pozycje:
- choroby stawów;
- patologia narządów układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
- przeziębienia i grypa, zwłaszcza w przypadku wzrostu temperatury;
- choroby w ostrej fazie: aktywny trening może pogorszyć stan;
- krótkowzroczność, jaskra: intensywne ćwiczenia mogą powodować odwarstwienie siatkówki.
Dodatkowo zajęcia mogą być przeciwwskazane dla osób starszych. W każdym razie możesz biegać lub nie - pytanie, które każdy musi zadać specjaliście.
Technika bezpiecznego i prawidłowego biegania
Najważniejsze podczas biegania to nie szkodzić zdrowiu. Aby to zrobić, musisz ściśle przestrzegać środków ostrożności:
- Optymalnie jest zacząć od przyspieszonego marszu i stopniowo przechodzić do wolnego biegu. Dzięki temu trening będzie łatwiejszy, nie będzie dotkliwych duszności, zwiększonego tętna.
- Podczas biegania ciało powinno być lekko pochylone, ręce zgięte w łokciach.
- Amplituda ruchów rąk powinna być niewielka, powinna pomagać, a nie mylić rytm.
- Musisz oddychać przez nos. Jeśli chcesz wdychać przez usta, wziąć ostry wdech lub wydech, musisz zwolnić tempo, przywrócić tętno.
- Wystarczy nosić wygodne ubrania i buty. Powinna być lekka, nie krępować ruchów. Kobietom zaleca się zwracanie uwagi na specjalne biustonosze sportowe, które podtrzymują biust podczas biegania.
- Każdy ruch powinien być płynny, jednolity, ponieważ nagłe podskoki lub kroki mogą spowodować kontuzję.
Utrzymanie zdrowia i uzyskanie pozytywnego wyniku treningu jest możliwe tylko przy ścisłym przestrzeganiu techniki ich realizacji. W przeciwnym razie jogging można zastąpić niekończącym się leczeniem.
Jogging
Jogging to najczęstsza forma ćwiczeń. Jest zwykle powolny, niespieszny, o intensywności porównywalnej z szybkim marszem. Jedna taka lekcja powinna trwać co najmniej 30-40 minut. W tym czasie puls osiągnie fazę tlenową, w której rozpocznie się proces intensywnego spalania kalorii.
Jogging nie tylko poprawia sylwetkę, ale również korzystnie wpływa na zdrowie, poprawia samopoczucie.
kurs wahadłowy
Wiele biegaczy wahadłowych jest znanych ze szkoły. To dobry sposób na urozmaicenie zwykłego treningu. Takie krótkie biegi mogą być częścią truchtu lub rozgrzewki.
Bieg wahadłowy ma dobry wpływ na centralny układ nerwowy, poprawia reakcję, koncentrację.
Sprint
Sprint biegnie z maksymalnym przyspieszeniem. Oczywiście bieganie w takim rytmie nie może trwać około 30-40 minut, ale można rozpocząć lub zakończyć lekcję tak intensywnymi odcinkami, można je wstawiać co 5-7 minut miarowego truchtu. Spowoduje to spalenie większej ilości kalorii, wzmocnienie mięśni, zwiększenie wytrzymałości.
Trening interwałowy
Trening interwałowy w środowisku sportowym uważany jest za najbardziej efektywny. Polegają na naprzemiennym wykonywaniu pracy i odpoczynku, bieganiu i chodzeniu. Tak więc organizm nie ma czasu się przyzwyczaić, każdy nowy krok jest dla niego czymś nowym, wymagającym siły. Dlatego strefa tętna tlenowego osiągana jest znacznie szybciej, a proces intensywnego spalania kalorii następuje wcześniej.
Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy mieszany program treningowy, który rozpoczyna się treningiem interwałowym i stopniowo przechodzi w jogging.
Najlepsze miejsca do biegania
Najlepszym miejscem do treningu jest specjalnie zaprojektowane. Mogą to być stadiony szkolne lub boiska sportowe. Tradycyjny asfalt to bardzo szorstka, twarda powierzchnia, która nie wchłania się dobrze. Każdy krok czy skok to ogromne obciążenie stawów, którego nie są w stanie zrekompensować nawet najlepsze buty do biegania.
Inną opcją są drogi wiejskie lub parki. Brak szorstkiej powierzchni zmniejsza obciążenie stawów, kręgosłupa i sprawia, że bieg jest bezpieczniejszy. Ponadto zmieniający się teren, zmienna wysokość, różne przeszkody na drodze pozwolą spalić więcej kalorii dzięki zmiennym rodzajom obciążenia.
W przypadku szybkiej tymczasowej utraty wagi bieganie na bieżni będzie nie mniej skuteczne.
Program treningowy do biegania
Zwiększaj czas trwania, intensywność treningu – zaleca się stopniowo. Pomoże to organizmowi przystosować się, przyzwyczaić do nowego rodzaju obciążenia. Poniższa tabela przedstawia 8-tygodniowy program treningowy.
| poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | piątek | sobota | niedziela | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tydzień 1 |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 2 tygodnie |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 3 tygodnie |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 4 tygodnie |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 5 tygodni |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 6 tygodni |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 7 tydzień |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
| 8 tygodni |
|
Odpoczynek |
|
Odpoczynek |
|
|
Odpoczynek |
*** można pominąć, zakończyć chodzeniem
Pod koniec ósmego tygodnia program można ponownie uruchomić lub przełączyć na godzinny jogging.
Jak wyregulować obciążenie podczas biegu
Dopóki trening nie stanie się stały, znajomy, musisz zwracać uwagę na własne samopoczucie, dostosowując obciążenie podczas biegu. Pomoże Ci to znaleźć najbardziej komfortowy indywidualny rytm, który możesz utrzymać przez cały trening.
Jak zrozumieć, że ładunek pasuje do ciała? Pierwszym kryterium jest oddychanie. Optymalnie jest, gdy osoba podczas treningu nie odczuwa ochoty na wzięcie mocnego wdechu lub wydechu, ale potrafi podtrzymać rozmowę z partnerem do biegania.
Kolejnym kryterium jest puls. Jak już wspomniano, musi być w strefie aerobowej.
Co zrobić, jeśli nie możesz już biegać
Jeśli podczas treningu odczuwasz dyskomfort, chcesz przełączyć się z biegania na krok, oznacza to, że początkowo obciążenie zostało dobrane niewłaściwie. Zawsze musisz wybrać intensywność, czas trwania, skupiając się na własnych danych fizycznych. Lepiej stopniowo przestawiać się na jogging, naprzemiennie z chodzeniem na dłużej, ale daj ciału możliwość przyzwyczajenia się, przystosowania do nowego rodzaju aktywności.
Jeśli nie możesz biec dalej, pojawiają się bolesne odczucia w jamie brzusznej lub stawach, musisz natychmiast przerwać bieganie i przywrócić oddychanie za pomocą wdechów i wydechów. Lepiej nie stać w tym czasie nieruchomo, ale iść powoli. Poprawi to krążenie krwi, pomoże organizmowi szybciej wrócić do normy.
Co zrobić, jeśli zrobi się źle
Jeśli wystąpią jakiekolwiek bolesne lub nieprzyjemne odczucia, należy natychmiast przejść z biegania na chodzenie, spróbować przywrócić oddech, uporządkować puls i dobrze się czuć. Jeśli serce nadal bije szaleńczo, pojawia się ciemnienie w oczach, zawroty głowy lub nudności, lepiej zwrócić się o pomoc do specjalistów, ponieważ wszystko to może spowodować kryzys nadciśnieniowy.
W nagłych wypadkach należy również skonsultować się z lekarzem w przypadku urazów. Tylko specjalista skupiający się na prześwietleniach może zrozumieć, co spowodowało ból.
Co jeść i pić przed i po biegu
Jedzenie przed i po treningu w dużej mierze decyduje o jego skuteczności. Szczególnie ważne jest, aby jeść przed treningiem rano: organizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby rozpocząć wszystkie procesy po śnie i wytrzymać stres związany z treningiem.
Ogólne porady żywieniowe:
- 15-20 minut przed treningiem musisz zjeść coś węglowodanowego: dowolny owoc lub tost z chleba pełnoziarnistego. Zawartość kalorii w takim posiłku nie powinna przekraczać 200 kilokalorii;
- jeśli szkolenie odbywa się wieczorem, to 2-3 godziny przed lekcją należy zjeść. Może to być mały kawałek dietetycznego białego mięsa (około 100-150 gramów) i warzyw lub omlet;
- przed, w trakcie i po treningu trzeba pić wodę małymi porcjami. Optymalnie jest pić 100 mililitrów czystej wody co 15 minut biegania - to kilka małych łyków;
- półtorej godziny po treningu musisz zjeść porcję białka i błonnika. Odpowiednie są również chude mięso, płatki zbożowe i warzywa.
Nie pij słodkich napojów przed ani w trakcie ćwiczeń. Daje tylko chwilowy, krótkotrwały efekt, po którym następuje awaria.
Jak prawidłowo oddychać podczas biegu
Prawidłowe oddychanie podczas biegania to gwarancja, że trening będzie jak najbardziej efektywny i bezpieczny. Ogólne wymagania:
- czyste powietrze: jeśli to możliwe, uciekaj z dróg, fabryk i przedsiębiorstw przemysłowych;
- głęboki oddech: najlepiej wziąć spokojny oddech i wydychać w ten sam sposób. Nie wdychaj i nie wydychaj gwałtownie, może wytrącić Cię z rytmu, spowodować duszność;
- rytm i częstotliwość: liczba kroków podczas wdechu i wydechu powinna być taka sama. Na przykład wdech przez cztery, wydech za tę samą ilość. Takie podejście pomoże uchwycić jeden rytm, wydłuży trening. Ponadto stałe konto odwróci uwagę od zmęczenia;
- brak wstrzymywania oddechu: brak tlenu może powodować zawroty głowy, duszność.
Początkującym zaleca się, aby pierwsze treningi poświęcić na wybór rytmu, obliczenie, ile razy trzeba wziąć jeden wdech i wydech, aby zrozumieć, jak głęboki oddech wpływa na samopoczucie i czas trwania treningu.
Dlaczego potrzebujesz czujnika tętna do biegania
Jak już wspomniano, puls jest jednym z głównych kryteriów, które odzwierciedla jakość treningu. Podczas biegania bardzo niewygodne jest samodzielne obliczanie liczby uderzeń serca na minutę. A urządzenie elektroniczne zrobi wszystko samo.
Monitory tętna różnią się wyglądem, ale w większości przypadków są małe, kompaktowe i lekkie. Są mocowane na nadgarstku lub w okolicy klatki piersiowej.
Najbezpieczniejszy trening dla początkującego
Początkujący mają wiele pytań dotyczących biegania: biegać rano lub wieczorem, na czczo lub po przekąsce, ile razy dziennie i ile razy w tygodniu? W rzeczywistości każdy element dobierany jest ściśle indywidualnie, ale ogólne zalecenia dotyczące bezpieczeństwa są takie same:
- Rozpocznij i zakończ bieg, idąc.
- Wybierz wygodne buty i ubrania, zwracając uwagę na pogodę.
- Monitoruj pozycję ciała: nie przechylaj ciała za bardzo, nie wykonuj gwałtownych ruchów.
- Postaw stopę mocno na powierzchni. Nie ląduj na palcach ani piętach.
- Oddychaj równomiernie i głęboko.
Najważniejszą rzeczą dla początkującego jest nie przesadzić, w przeciwnym razie pierwszy trening może zostać zastąpiony długą kuracją.
Różnice w treningu kobiet i mężczyzn
Nie ma różnic między treningami dla mężczyzn i kobiet. Każda osoba samodzielnie wybiera program treningowy, intensywność i czas trwania, koncentrując się na własnych danych fizycznych i stanie zdrowia.
Jedyną różnicą jest wyposażenie. Kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór specjalnego biustonosza sportowego. Ponadto dziewczynki po porodzie mogą potrzebować specjalnego usztywnienia kręgosłupa, aby zmniejszyć obciążenie kręgów i dysków podczas biegu.
Kiedy spodziewać się wyników
Pierwsze efekty mogą pojawić się po 4-6 tygodniach treningu. We wczesnych stadiach następuje poprawa kondycji skóry (staje się gładsza, bardziej elastyczna), wzmocnienie mięśni i nieznaczne zmniejszenie objętości. Niestety w ciągu kilku sesji nie uda się usunąć żołądka ani dużo schudnąć. Potrzebna jest długa, żmudna praca, która obejmuje również dobór odpowiedniej, zbilansowanej diety oraz pracę z psychologiem nad zmianą nawyków żywieniowych i zaakceptowaniem siebie.